Over Mindfulness

Uit: Mindfulness onderWeg

Mindfulness raakt ons innerlijk leven, terwijl het gewone leven van alledag met haar voortdurende afwisseling van gebeurtenissen en haar eisen ons vooral op een uiterlijke manier prikkelt. Beiden zijn van het grootste belang. Mindfulnessbeoefening is een van de vruchtbaarste wegen om te bevorderen dat ze met elkaar in verbinding blijven. Een grote kostbaarheid.

Down to earth
Hoewel we ons dat meestal niet bewust zijn, gedragen we ons door de dag heen in het algemeen automatisch, aangedreven door onze gewoontes en door onze voorkeuren en afkeer. Wat ons niet bevalt proberen we zo snel mogelijk anders te krijgen, wat ons wel bevalt willen we vasthouden. ‘Leven op de automatische piloot’ wordt dat ook wel genoemd.

We voelen deze drang als onze eigen wil, maar het is eerder het tegendeel. Onze uiterlijke én innerlijke omstandigheden regeren ons en we reageren slechts. We beslissen niet zelf. Onze stemmingen, de gebeurtenissen om ons heen en het gedrag van anderen roepen onmiddellijk commentaar in ons op. Een stroom van oordelen, goedkeurend en afkeurend. Onze automatische negatieve reacties, de momenten waarop we onszelf niet kunnen weerhouden om ons af te reageren of wanneer we blijven hangen in ondermijnende, deprimerende of zorgelijke gedachten, zijn zelfs ronduit schadelijk. We kunnen vaak niet anders, het is onze normale toestand. We hebben ons eigen stuur niet in handen.

Daarom is het ook niet aan de orde om onszelf te veroordelen, maar wat alle verschil kan maken is om onze reacties bewuster te worden en er met zachtheid tegenover te leren gaan staan. We worden dan vrijer en helderder in onze keuzes en in ons handelen, of we nu met aangename of onaangename dingen te maken hebben want die zullen blijven komen en gaan.

Beter om kunnen gaan met wat er in ons dagelijks leven op ons afkomt, heel praktisch, heel ‘down to earth’, daar richt mindfulness zich op. Steviger en vrijer in het leven komen te staan door ons minder en minder te verliezen in wat er in en om ons heen gebeurt.

Mindfulnessoefening is leren om onze aandacht op een open manier bij onszelf te houden, zodat we een soort voelend weet hebben van wat we ervaren, zonder iets weg te drukken of te bestrijden. Het is ook leren om niet onmiddellijk automatisch tot actie over te gaan om iets ongemakkelijks op te lossen. Daardoor blijven we minder vastzitten in oordelen of in zorgen terwijl ons gevoel van zelfrespect, vertrouwen en eigenwaarde juist groeit. Het gevolg is dat we onze grenzen beter aanvoelen en kunnen bewaken, en ze eventueel ook kunnen verleggen.

Het hoeft niet aangenaam te zijn

Wat we meemaken is niet altijd aangenaam en dat zal zo blijven. Mindfulnessbeoefening heeft niet als doel om onaangenaamheid weg te werken, wel om daar minder onder te lijden. En het middel daartoe is om meer en meer in staat te worden om ruimte te geven aan het onaangename. Leren om geen gedachte, geen gevoel, geen impuls – geen enkele ervaring af te keuren en te verwerpen, maar er tegelijkertijd evenmin automatisch aan te gehoorzamen.

Uit oogpunt van mindfulness is een onrustige geest niet minder dan een rustige. Het doel is daarom ook niet om een rustige geest te krijgen maar om een open aandacht te ontwikkelen voor alles wat je ervaart, rust zowel als onrust. Naarmate we ons die houding eigen maken veranderen we diepgaand. Die mooie doelen en de daarbij horende hoop en verwachtingen, zoals ‘een rustige geest krijgen’ of ‘gelukkiger worden’ houden ons gevangen in een houding van ‘willen hebben en houden’ die we allemaal zo goed kennen. Zij pinnen ons vast op het zoeken naar ervaringen die aan die verwachting voldoen. Dat is een garantie voor veel frustratie en onzekerheid. In wezen gaat mindfulness nooit samen met een verwachting of doel, zelfs niet met ‘meer mindful worden’. Het gaat samen met een open aandacht en benieuwd zijn, zonder bijgedachten.

Mindfulness is een richting, een Weg, en daarin zijn we altijd onderweg. Het enige doel: doorgaan. Maar… verwachtingen of gedachten dat het anders zou moeten zijn zullen zich altijd aan ons blijven opdringen. De vrede die uit mindfulnessbeoefening voort kan komen, ook vrede met de pijnlijke omstandigheden in je leven of met een chronische gespannenheid, brengt een nieuwe, anderssoortige, ontspanning en een bepaald soort geluk met zich mee. Het geluk dat voort kan komen uit het ophouden met ‘gelukkig te willen zijn’.

---

Pijlers bij het beoefenen van mindfulness

Mildheid
Naar mildheid verlangen we allemaal. ‘Het wezen van mindfulness is aandacht, maar niet zómaar aandacht’, zegt Edel Maex. ‘Het is een vrije open milde aandacht waarmee je zonder vooroordeel aanwezig kunt zijn bij wat hier en nu is’. Er is een zachtheid in aanwezig, terwijl onze gewone aandacht heel hard kan zijn. Die zachtheid is een weldaad. Ze maakt het gevoel in ons wakker dat het leven zin heeft en betekenis.

Mildheid komt soms vanzelf op maar het is vooral een bewuste keuze. Een besluit dat je neemt om mild te willen reageren op anderen en jezelf, om geen negatieve houding aan te nemen. Alles wat we veroordelen sluiten we buiten en drukken we weg. Dat kunnen anderen zijn maar ook wat we in onszelf niet willen. Mildheid betekent dat elke ervaring mag zijn zoals ze is. Tegen alles kunnen we dan als het ware, of letterlijk, ‘welkom’ zeggen of ‘hallo’ – ook tegen ervaringen van pijn. Dat gaat oneindig ver. Mild zijn voor dat we weer niet mild waren, en ook mildheid voor dat we ons er wéér aan ergerden dat we het weer niet konden laten om onszelf te veroordelen dat we onszelf veroordeelden. Mildheid maakt die ruimte van zachtheid en niet veroordelen steeds groter.

Mildheid heeft niets te maken met slapheid. Het wortelt in de realiteit en het staat krachtige standpunten en maatregelen niet in de weg – integendeel. Het is van het grootste belang te onderscheiden wat je júist vindt of niet. Maar haar innerlijke basis blijft verbondenheid, liefdevolheid en mededogen. Dat hoeft niet te zeggen dat we ons ook zo voelen in die situatie. Daarom is het een keuze en een besluit: mild blijven ook als we het niet voelen. Verwijt jezelf niet, maar keer terug.

Terugkeren
Oefenen in mindfulness is als het blijven gaan van een weg. Er is geen einddoel, het gaat niet om presteren of slagen. Tijdens een oefening en ook in het dagelijks leven zullen we blijven merken dat we na enige tijd, vaak zelfs snel, weer afgeleid zijn. Dat we weer op zijn gegaan in automatische gedachten over straks en toen en wat al niet meer. We zijn de weg weer kwijt. Afdwalen is de natuur van onze geest! Steeds weer is eenvoudigweg het enige waar het om gaat: terugkeren met onze aandacht. Het is ook het enige waar we zelf controle over hebben.

Er is geen sprake van iets verkeerd doen, daarom hoeft niets afgekeurd te worden. We zijn nu eenmaal mensen met beperkingen. Het zijn allemaal ervaringen die we kunnen opmerken, zodra we er weer ‘bij’ zijn. Elke keer dus gewoon de draad weer oppakken, een nieuw begin maken en terugkeren naar in contact komen met wat we nu ervaren. Met inzet, maar zonder verwachting!

Je kunt dat concreet doen door je gewaar te worden van je lichaam : hoe meer je je lichaam gewaar blijft, of een deel ervan zoals je voeten, en dáár je aandacht brengt, hoe minder je meegenomen gaat worden door je automatische gedachten en andere reacties. Bij wat je ook doet: tracht te voelen welke zintuiglijke ervaringen je daarbij hebt en daarmee contact te houden. Als je schoonmaakt, eet, staat, gaat of praat: altijd zijn er lichamelijke, zintuiglijke gewaarwordingen. Je hieraan leren herinneren is zo belangrijk, bijvoorbeeld: ‘hoe voelen mijn voeten (of mijn handen) op dit moment’ of ‘hoe voelt mijn lichaam’, ‘hoe smaakt dit’, ‘hoe ziet het eruit’ en daar telkens weer naar terug te keren wanneer je merkt dat je weer in automatische reacties en gedachten terecht bent gekomen.

Je kunt je ook voorstellen, voelen of anders denken dat je naar een bepaalde plek van je lichaam toeademt of er vanaf, speciaal naar een plek waar je voelt dat een ongelukkig gevoel het meest voelbaar is. Omdat alle gevoelens ook een lichamelijke ervaring zijn, en heftige emoties zelfs een hele sterke, helpt het enorm om het contact met je lichaam te leren blijven voelen, dat wil zeggen mindfulness toe te voegen, om niet meegesleept te worden.

Gewaar worden van de adem Ons lichaam ontvangt elk moment weer de adem, daardoor leven we. Dat gebeurt volkomen vanzelf. We kunnen onze ‘geest’ gericht houden op de lichamelijke gewaarwording van de adem, hoe je in je lichaam voelt dat ze binnenkomt, ontvangen wordt en weer gaat, en daar steeds weer naar terugkeren zodra je merkt dat je weer in gedachten terecht gekomen bent. Heel open en benieuwd je adem gadeslaan en ervaren zonder ook maar iets aan je ademhaling te veranderen of te ‘verbeteren’. Ze mag precies zijn zoals ze op dat moment is. Je kunt het ervaren als ’thuiskomen’ als je zo bij je adem aanwezig bent terwijl ze vrij beweegt.

Constructieve, behulpzame gedachten herinneren
Constructieve, behulpzame gedachten zijn gedachten waarvan we logischerwijze of door ervaring kunnen weten dat ze kloppen, maar het voelt vaak helemaal niet zo. Het zijn gedachten waarin we het geloof geregeld kwijt zijn. En ze zijn tegengesteld aan andere gedachten in ons, die heel krachtig kunnen zijn, waarin we onszelf kleinmaken of overschatten.

Constructieve gedachten, het kan ook een gebed zijn, bevestigen je gevoel van eigenwaarde of drukken een inzicht of iets anders uit waar je steun aan ervaart. Voorbeelden van automatische onware maar soms hardnekkige gedachten: ‘ik doe het altijd verkeerd’, ‘iedereen kan dit beter’, ‘ik kan dit beter dan ieder ander’, ‘iedereen is samen en voelt zich fijn behalve ik’ of ‘het is egoïstisch om aandacht voor mezelf te vragen’. Zo zijn er meer gedachten die ons kunnen kwellen of voor de gek houden en ons leven bederven. Het is heel belangrijk ons eigen repertoire te kennen.

Het begint met leren doorzien, ook willen doorzien, dat ze niet waar zijn en gaan ontdekken welke reeële en nuchtere gedachten veel eerder waar zijn. Ook een gesprek daarover met een ander kan daarin veel goed doen. Vergeet niet: we bergen allemaal heel veel vaak tegenstrijdige gedachten en gevoelens in ons. Het hebben van die gedachten is niet afkeurenswaardig maar erin blijven geloven doet ons veel kwaad.

Doorgaan
Blijven oefenen, al is het nog zo kort. Op leuke en op vervelende dagen, in voor– en tegenspoed, terwijl we onze weerstand, die er bij hoort, met mildheid en verstand benaderen. Weerstand zullen we altijd tegenkomen en in de kern is het zelfs ons uiterst belangrijke vermogen om nee te kunnen zeggen en voor onszelf op te komen. Maar het is niet altijd een gids om te gehoorzamen.

Dit alles is in het algemeen niet zomaar te bereiken, het vereist hele gerichte inspanning én volhouden. In feite dient het een levenshouding te worden waar je in gelooft en op vertrouwt. Alle mindfulnessoefeningen werken in die richting. Een training volgen is daarom, voor wie zich hierin aangesproken voelt, zeer aanbevelenswaardig.

Mindfulness is niet bedoeld om in de plaats te komen van medicatie of psychotherapie. Alle drie hebben hun eigen werking en belang. Mindfulness gaat over een kwaliteit van aandacht die basaal is en ze kan zo de werking van beide anderen bevorderen. Ze is duizenden jaren terug ontstaan in het kader van de grote traditionele religieuze c.q. levensbeschouwelijke stromingen en heeft daarbinnen nog verder reikende betekenis. Toch leert de praktijk dat ze niet een methode is die bij iedereen past.

Een paar woorden over het omgaan met pijn en moeheid
Pijn, vooral chronische pijn, en chronische moeheid behoren tot de moeilijkste dingen om mee te moeten leven. Pijn trekt voortdurend onze aandacht en kan ons helemaal gaan beheersen. Chronische pijn of moeheid belet ons te doen wat we zo graag zouden willen. Op de eerste plaats is natuurlijk aan de orde om uit te zoeken of er een oorzaak te vinden is die te behandelen dan wel te verzachten is, en daar keuzes in te maken. Mindfull omgaan met pijn of moeheid betekent dat we er, aangezien die er nu eenmaal is, niet een gevecht mee aangaan en haar weg willen proberen te krijgen en haar ook niet als een vijand behandelen. Strijden met pijn of moeheid voedt juist het lijden eraan want door de aandacht die we eraan geven blijven we er mee bezig, zonder resultaat. Het kost veel energie en maakt ons steeds negatiever.

We kunnen op drie manieren te werk gaan:

De eerste weg: we concentreren onze aandacht, en wel zo concreet en zintuiglijk mogelijk, op iets anders. Als we bijvoorbeeld een vaatwasser uitruimen kunnen we dat aandachtig doen en ons bewust worden van wat we horen, zien, voelen en ruiken. Telkens als we onze aandacht verplaatsen en geconcentreerd op iets anders richten, halen we voor een deel onze aandacht van de pijn af – die gaat meer naar de achtergrond. We verzetten ons dus niet tegen de pijn en we doen geen pogingen om de pijn niet meer te voelen. We doen een heel andere inspanning voor onszelf: zorgen dat we onze aandacht niet de hele tijd naar de pijn laten gaan.
Pijn kunnen we zien als een gast of een aandacht vragend kind, die met ons verbonden is en zelfs iets waardevols te bieden heeft. Maar… we kunnen leren om ook geregeld te zeggen: ‘nu even niet, ik ben nu met iets anders bezig’. Er is meer dan onze pijn!

De tweede weg: we gaan op sommige momenten juist welbewust aandacht geven aan de gewaarwording van de pijn of moeheid en er ruimte voor maken. Opmerken hoe en waar we het voelen en welke (lichte) veranderingen er van moment tot moment merkbaar zijn. We maken zo dus contact met de pijn of moeheid in ons lichaam, opnieuw zoals met een gast of een klein kind. Een ontmoeting: neutraal, en als het kan: vriendelijk.
Tracht je niet door gedachten te laten meenemen, maar louter de lichamelijke gewaarwording van de pijn op een zo zacht mogelijke manier aandacht te geven. Schep zo ‘die grote milde ruimte’ voor wat je voelt. En merk tegelijk je adem – zodat je tegelijk de pijn toelaat en voelt, én het komen en gaan van je adem. Je kunt je ook voorstellen, misschien zelfs voelen of anders denken, dat je adem die als zuurstof rond gaat door je hele lichaam, ook door de pijnlijke plek heen gaat of er naar toe en weer van af gaat. Kijk of dat bij je past. Het kan zijn dat de pijn sterker voelbaar wordt maar de ervaring leert vooral ook: je lijden eraan vermindert.

Er is nog een derde weg: we kunnen gebruik maken van onze verbeeldingskracht en onszelf van de pijn afleiden m.b.v. creatief werk, een boek, een film, muziek, een plan maken of een andere prettige activiteit. Daar kun je ook je aandacht in leggen.
En mocht dat op de automatische piloot gaan, dan heb je misschien toch even vakantie van de pijn en die ontspanning kun je goed gebruiken. Het kan heel belangrijk zijn daarbij contact te hebben met anderen, en soms, met diegenen die het kunnen begrijpen, je pijn te delen. Het beste is om gebruik te maken van alle drie methodes…

En ook bij emotionele pijn, die soms heel lang kan duren en misschien zelfs nooit overgaat, bij voorbeeld bij het verwerken van een groot verlies, zijn ze van toepassing. De pijn kan dan mogelijk geleidelijk ‘zijn plek gaan vinden’. Pijn en vermoeidheid geven ons aan dat een grens overschreden is. Dus waar maar mogelijk: ga niet (te veel) over je grenzen. Zacht zijn betekent op de eerste plaats: wees niet hard voor jezelf!